การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่าที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ

คุณเป็นผู้ประกอบการที่มีโต๊ะทำงานหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นแล้วคุณจะต้องได้รับการออกกำลังกายเพิ่มเล็กน้อยเพื่อชดเชยความจริงที่ว่าคุณนั่งอยู่ทุกวัน การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดเพิ่มพลังงานและล้างใจอีกด้วย แต่โรงยิมอาจดูเหมือนเป็นการเสียเวลา นี่ไม่ใช่ปัญหาที่เกิดขึ้นใน 45 นาทีนั่นคือการเตรียมการเดินทางและการทำความสะอาดอีก 45 นาที

ในหนังสือเล่มใหม่ของเขา อาหารผู้ประกอบการ: แผน On-The-Go สำหรับการออกกำลังกายการลดน้ำหนักและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ (เปรียบเทียบราคา) ผู้เขียน Tom Weede มีการออกกำลังกายง่ายๆเพียง 8 แบบที่คุณสามารถทำได้ สร้างความแข็งแกร่งเสียงและความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องออกจากออฟฟิศของคุณและไม่ว่าคุณจะอยู่ในสภาพแบบไหน

การออกกำลังกายแบบเร็ว

ระดับพื้นฐานการออกกำลังกายเป็นอะไรที่มากกว่ากล้ามเนื้อกระดูกและหัวใจที่ทำงานได้ดี แม้กระทั่งช่วงเวลาที่แออัดคุณก็สามารถออกกำลังกายในชีวิตของคุณได้ทุกที่ทุกเวลาและมีอุปกรณ์น้อยที่สุด

ถ้าคุณอยู่ที่สำนักงานให้หยุดพัก 15 นาทีในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายเพื่อเสร็จสิ้นเซสชั่นนี้ - และคุณจะได้รับการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกภายใต้เข็มขัดของคุณก่อนที่คุณจะกลับบ้าน ถ้าคุณอยู่ที่บ้านใช้เวลา 15 นาทีก่อนเที่ยงหรือเย็นเพื่อเคาะกิจวัตรประจำวัน การเคลื่อนไหวไม่สร้างความรำคาญ - คุณสามารถคิดได้ว่าเป็นแบบฝึกหัด "ชิงทรัพย์"

ขั้นตอนแรกนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงโภชนาการในชีวิตของคุณ และเมื่อคุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวเหล่านี้การเปลี่ยนแปลงนิสัยที่ท้าทายมากขึ้นจะง่ายขึ้น แม้กระทั่งเมื่อคุณก้าวขึ้นไปอีกขั้นหรือหากตอนนี้คุณเป็นแบบง่ายๆการออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน

พวกเขายังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดที่รวดเร็วสำหรับช่วงเวลาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เหล่านี้เมื่อตารางเวลาของคุณน่าตื่นเต้นเกินไปสำหรับการออกกำลังกายนานขึ้น

ยังคงถ้าคุณทำอะไรกับหนังสือเล่มนี้นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้และแผนปฏิบัติการของบทนี้คุณจะทำบางสิ่งบางอย่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ

หมายเหตุเกี่ยวกับคำศัพท์: "การทำซ้ำ" หรือ "ตัวแทน" เป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบหนึ่งรายการของการออกกำลังกายที่กำหนด

"ชุด" คือจำนวนซ้ำที่ทำในลำดับ เริ่มต้นด้วยการทำหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - ถ้าคุณรู้สึกดีคุณสามารถเพิ่มชุดที่สองได้ ทำสองเซสชันในสัปดาห์นี้

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

การขยายศีรษะเก้าอี้

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น:

Quadriceps (ต้นขา)
กดปลายหางที่ยึดกับด้านหลังเก้าอี้ หากปรับเก้าอี้ให้ปรับความสูงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น จับที่รองแขนหรือขอบของเบาะรองนั่งเบา ๆ รักษาขาหลังของคุณให้ตรงและมองตรงไปข้างหน้าค่อยๆยกขาขวาขึ้นโดยให้เท้าของคุณงอไปทางหน้าแข้ง ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวขาของคุณควรจะยืดออกไปเต็มที่ แต่อย่าล็อกเข่าของคุณอย่างแข็งขันค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ (นี่คือชุดเดียว) มือกดเบา ๆ
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น:

ลูกหนู, triceps, หน้าอก
นั่งตรงบนเก้าอี้จับมือให้ชิดหน้าอกและกดเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนา ให้แน่ใจว่าคุณหายใจต่อไปตลอดการออกกำลังกาย กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วพักผ่อน 10 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง การกดกำแพง
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น:

ทรวงอก, ไขว้, ไหล่
ยืนอยู่ห่างจากผนังประมาณ 3 ฟุตและวางมือของคุณให้พอดีกับผนังด้านนอกของไหล่ ลดลำตัวของคุณลงไปที่ผนังโดยช้าๆโดยการงอข้อศอกของคุณ เมื่อข้อศอกของคุณสอดคล้องกับลำตัวของคุณให้ดันกลับขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยใช้โต๊ะทำงานของคุณ: ยืนห่างออกไปหลายฟุตและวางมือลงบนขอบโต๊ะ จากนั้นทำซ้ำการยกและการลดของร่างกายโดยการงอข้อศอกของคุณ
Overhead Press

กล้ามเนื้อแข็งแรง:

Shoulders
นั่งตรงบนเก้าอี้ให้โค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อให้มือซ้ายอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ซ้ายและมือขวาของคุณอยู่ทางขวามือ ไหล่. ข้อศอกของคุณควรจะโผล่ออกมาเล็กน้อยที่ด้านข้างซึ่งอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ ค่อยๆกำหมัดของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ถัดไปขยายข้อศอกของคุณโดยไม่ต้องล็อคออกด้วยมือของคุณย้ายไปยังศูนย์เหนือหัวของคุณ ช้าๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้ 10 ครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้ใช้หนังสือเพื่อกดค่าใช้จ่าย
การกักกันในการวาด

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น:

ส่วนตรงกลาง
นั่งตรงบนขอบเก้าอี้โดยจับที่วางแขนหรือขอบของเบาะนั่ง คุณยังสามารถยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน จากนั้นให้ดึงท้องของคุณขึ้นและลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ลองนึกถึงการดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง กดค้างไว้ที่ตำแหน่งตั้งแต่ห้าถึงสิบครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง แบบฝึกหัดด้านความยืดหยุ่น
โค้งด้านข้าง

กล้ามเนื้อยืด:

ด้านหลังและด้าน
นั่งตรงขอบเก้าอี้ตรงหลังของคุณและวางนิ้วมือของคุณไว้กับต้นปาล์มหันหน้าหนีจากคุณ ถึงแขนของคุณตรงเหนือศีรษะของคุณแล้วยันไปทางซ้ายจากเอวและถือ Nex, t ยันไปทางขวาและกดค้างไว้ ข้ามแขน
กล้ามเนื้อยืด:

หลังส่วนบน
นั่งตรงแล้วนำแขนขวาไปทั่วร่างกายส่วนบนของคุณที่ระดับไหล่ ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย ด้วยมือซ้ายของคุณจับใต้แขนขวาของคุณเหนือข้อศอก ค่อยๆดึงแขนขวาไปทางทรวงอกไปทางซ้ายและถือไว้ อย่ายักไหล่ของคุณ - ให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำกับแขนซ้ายของคุณทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ ยืดคอ
กล้ามเนื้อยืด:

คอ
นั่งหรือยืนกับหัวของคุณตรงๆ ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาสุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างสบายและถือแล้วเลี้ยวช้า ๆ ไปทางซ้ายและกดค้างไว้ถัดไปให้หัวของคุณลดลงอย่างเบา ๆ ต่อหน้าอกและถือของคุณ หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะไปข้างหลัง - น้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์ดังนั้นอาจทำให้ความเครียดบนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณมากเกินไป